Comment prendre soin de vos muscles tout au long de votre vie ?

Maintien, mouvement, posture, équilibre, circulation sanguine : les muscles jouent un rôle essentiel dans le corps humain. Alors comment les préserver et les renforcer au cours des différentes étapes de notre vie ? 

De l’enfance à l’âge adulte, les muscles évoluent et se développent avant de perdre en densité et en force avec l’âge. Quand commence cette perte de masse musculaire ? Mais surtout, comment prendre soin de votre corps et maintenir la fonction protectrice du muscle au fil du temps ? On vous dresse le bilan dans cet article. 

Le muscle : comment ça marche ? 

Le muscle est un tissu, composé de fibres qui se contractent pour produire le mouvement^[1]. Le corps humain en est doté d’environ 570, qui participent à la vie de l’organisme : respiration, digestion, locomotion, thermorégulation, etc. Pour fonctionner, les muscles se nourrissent de glucides, de lipides et de protéines^[2].

Les muscles au fil des âges

• Chez l’enfant

Durant l’enfance s’opère une croissance rapide de la masse musculaire. Les nouvelles compétences motrices acquises par le tout-petit (ramper, marcher, courir, sauter) stimulent le renforcement des muscles ainsi que leur connexion avec le système nerveux. 

Comment prendre soin des muscles pendant l’enfance ? 

L’enfant a besoin de se dépenser. Dès ses premiers mois de vie, la clé est de le laisser bouger librement^[3], d’éviter son exposition aux écrans et de ne pas le laisser inactif trop longtemps. Pendant l’enfance, il faut encourager l’exercice physique. L’OMS recommande en moyenne 60 minutes d’activité physique par jour chez l’enfant et l’adolescent^[4]. 

Mais gare aux excès ! Certains sports pratiqués à une forte intensité peuvent entraver la bonne croissance de l’enfant et de l’adolescent. C’est notamment le cas de la course à pied sur une longue durée, de la musculation intensive, de la gymnastique ou de la danse avec entraînement poussé, de la boxe ou des sports extrêmes tels que l’alpinisme, le ski ou encore le kitesurf. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un pédiatre.

• Chez l’adolescent et le jeune adulte

L’adolescence et le début de l’âge adulte constituent une période cruciale du développement musculaire, durant laquelle la masse musculaire se renforce et se répartit sur l’ensemble du corps. Les hormones, l’alimentation et l’exercice physique influencent ce développement. 
 

Comment prendre soin des muscles à l’adolescence et chez le jeune adulte ? 

Renforcer sa force musculaire via le sport – aussi bien l’endurance que la musculation – est bénéfique pour le jeune, et permet d’augmenter sa densité osseuse et de prévenir les blessures^[5]. À condition bien sûr de pratiquer une activité saine, mesurée et encadrée. Ici, l’hygiène de vie est aussi cruciale : manger sainement, dormir suffisamment, éviter l’alcool et le tabac sont autant de bons gestes pour maintenir les muscles (et tout l’organisme) en bonne santé.

• Chez l’adulte de 30 et 40 ans

C’est à partir de 30 ans que notre masse musculaire commence à diminuer. Cette fonte s’opère de l’ordre de 8 à 10% par décennie et s’accentue à partir de 50 ans. Entre 30 et 70 ans, nous perdons la moitié de notre masse et de notre force musculaire^[6].

Comment prendre soin des muscles à l’âge adulte ? 

Après 30 ans, il est important de continuer à prendre soin de ses muscles pour maintenir la force, la mobilité et la santé globale. À nouveau - et c’est le cas à tout âge - il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière, d’éviter le stress, le tabac et l’alcool. Veillez aussi à manger équilibré, en privilégiant l’apport de protéines, qui permettent aux tissus musculaires de se conserver, et donc d’entretenir la masse musculaire^[7]. 

Pour limiter la dégénérescence musculaire, privilégiez la musculation: squats, pompes, tractions, fentes sont autant d’exercices à pratiquer pour maintenir votre musculature et ainsi, éviter les blessures^[8]. À condition bien sûr de les pratiquer correctement, avec un échauffement préalable et un bon positionnement. Ces exercices sont à combiner avec du cardio (natation, vélo, course à pied…) pour maintenir votre forme générale.

• Chez l’adulte de plus de 50 ans 

Après 50 ans, la fonte musculaire s’accentue. Les exercices de renforcement musculaire permettent alors de rester en forme le plus longtemps possible ! 

Comment prendre soin des muscles après 50 ans ?

Veillez à pratiquer une activité physique régulière - idéalement trois fois par semaine - adaptée à votre état de santé. Ici encore, un programme de musculation associé à un sport cardio constitue le combo idéal. Côté assiette, privilégiez une alimentation variée, riche en nutriments, en vitamines et en protéines.  Enfin, évitez les sources de stress et buvez suffisamment d’eau (1,5l/jour) !

Une assurance pour plus de tranquillité

Vous vous êtes blessé et avez besoin de consulter un kiné ou un ostéopathe ? Vous avez besoin d’une IRM pour vérifier l’état de la blessure ? Vous consultez des spécialistes pour obtenir des conseils en diététique afin de renforcer votre masse musculaire ? Être attentif à votre santé musculaire peut peser lourd sur votre portefeuille. C’est pourquoi notre assurance soins ambulatoires DKV Daily couvre, sous certaines conditions, le coût de vos traitements et interventions médicales. 

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